8 movimientos simples para un entrenamiento rápido de gimnasio
1. PUENTE DE LA CADERA DE LA BARRA
Este ejercicio beneficia … glúteos.
A) Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti y una barra con pesas sobre las piernas. Gire la barra para que quede directamente sobre sus caderas y se incline hacia atrás para que los omóplatos se apoyen en el banco.
B) Conduzca a través de sus pies, empujando hacia arriba sus caderas (hombros y pies que lo sostienen). Exprimiendo tus glúteos, extiéndelos lo más alto posible. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego baje lentamente. Haz 20 repeticiones.
2. DEADBUG
Este ejercicio beneficia … abs
A) Acuéstese boca arriba con los brazos hacia el cielo y las piernas levantadas y dobladas a 90 grados.
B) Baje lentamente los brazos detrás de usted a medida que extiende su pierna izquierda hacia delante en la exhalación, luego vuelva suavemente a la posición inicial y repita, esta vez extendiendo la pierna derecha. Baje el peso si su espalda se arquea del piso. Para subir de nivel, sostenga una pesa de 6kg. Hacer 10 por pierna.
3. ESTOCADA HACIA ADELANTE Y HACIA ATRÁS
Este ejercicio beneficia … glúteos, quads, isquiotibiales.
A) Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano, luego avance hacia una zancada en su pierna izquierda. Mantenga la posición durante 3 segundos, luego empuje la pierna izquierda para volver a la posición inicial.
B) Repita pero retroceda en una estocada hacia atrás. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones por pierna.
4. RENEGADO FILA
Este ejercicio beneficia … abdominales, hombros.
A) Con una mancuerna en cada mano, comience en una posición de tabla, manteniendo la pelvis lo más estable posible. Mueva el brazo derecho hacia atrás sin torcer los hombros, manteniendo los codos hacia adentro para engancharlos. Termina con el polvo por la cadera escalonada, luego baja la mancuerna de nuevo al piso.
B) Repita en el otro lado, luego haga una flexión. Haz 10 repeticiones.
5. PESO MUERTO RUMANO
Este ejercicio beneficia … core, hamstrings
A) Sosteniendo una barra en tus manos, mantén tus rodillas ligeramente flexionadas, tu espalda recta y tu centro abrazado.
B) Gire hacia adelante en las caderas, manteniendo los brazos rectos de modo que la barra quede directamente delante de sus piernas. Mantenga la posición durante 3 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Haz 10 repeticiones por pierna.
6. PRENSA DE PISO
Este ejercicio beneficia … hombros, tríceps.
A) Recostado sobre su espalda, sosteniendo dos mancuernas en cada mano frente a sus hombros. Mete tu pelvis debajo y mantén apretado tu centro.
B) Empuja las mancuernas por encima, sosteniendo tus muñecas fuertes. Luego retroceda a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
7. SENTADILLA EN COPA
Este ejercicio beneficia … flexores de cadera, quads, lats, pantorrillas, glúteos, isquiotibiales
A) Párese con los pies separados al ancho de las caderas y mantenga las pesas juntas frente a su pecho, con los codos hacia abajo.
B) Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas, con los codos rozando el interior de las rodillas. Mantenga la posición durante 3 segundos y luego empújese hacia arriba. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones.
8. PESA MANCUERNA RUSA GIRO
Este ejercicio beneficia … core, abs
A) Siéntate en el suelo con los tobillos juntos. Sostenga una mancuerna con ambas manos. Gira los brazos hacia un lado, sujetando firmemente la mancuerna.
B) Sostenga la mancuerna por lo que casi está tocando el suelo. Abraza tu núcleo y haz lo mismo en el otro lado. Haz 10 repeticiones.
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